Калькулятор калорий онлайн — бесплатно
Калькулятор калорий онлайн: норма КБЖУ в день
Рассчитайте норму калорий в день и КБЖУ по вашим параметрам — полу, возрасту, росту и весу. Используется формула Миффлина-Сен Жеора — самая точная для практических расчётов.
FitMa AI считает калории и КБЖУ по фото, тексту или голосу прямо в Telegram. Отправь фото тарелки — бот оценит порцию и добавит в дневник.
Начать вести дневник в TelegramНорма калорий в день: как рассчитать КБЖУ по формуле
Калькулятор использует формулу Миффлина-Сен Жеора — современный стандарт для расчёта базового обмена веществ (BMR), который затем умножается на коэффициент активности.
Мужчины
BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
Женщины
BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161
Полученный BMR умножается на коэффициент активности, чтобы получить TDEE — суточные энергозатраты с учётом образа жизни. Затем применяется поправка на цель (дефицит для похудения или профицит для набора массы).
Норма КБЖУ: белок — первичный макрос
Калькулятор распределяет макросы так же, как бот: белок первичен и задаётся на килограмм веса (а не фиксированным процентом), а жиры и углеводы добираются под калораж:
- Белки: 1.6–2.0 г на кг массы тела (для набора — выше). Ключевой макрос: сохраняет мышцы и держит сытость. При высоком ИМТ дозируется по «здоровому» весу, чтобы не завышать норму.
- Жиры: ~27.5% от калоража (9 ккал/г). Нужны для гормонального баланса и усвоения жирорастворимых витаминов.
- Углеводы: остаток калоража после белка и жиров (4 ккал/г) — основная энергия для мозга и мышц.
Часто задаваемые вопросы
Насколько точна формула Миффлина-Сен Жеора?
Формула даёт погрешность ±10% для большинства людей и считается самой точной из общедоступных методов расчёта. Для атлетов с высоким процентом мышечной массы рекомендуется формула Кэтча-МакАрдла.
Как часто пересчитывать норму калорий?
При снижении веса на каждые 5 кг пересчитывайте норму — метаболизм адаптируется. Также обновляйте расчёт при смене уровня активности.
Какой дефицит калорий безопасен для похудения?
Безопасный дефицит — 10–20% от нормы (обычно 200–400 ккал/день). Он обеспечивает снижение веса на 0.3–0.7 кг в неделю без потери мышечной массы. Подробнее — в нашем калькуляторе дефицита калорий.
Как вести дневник питания и считать КБЖУ каждый день?
Самый простой способ — использовать Telegram-бот FitMa AI. Отправьте фото еды, текст или голосовое сообщение, и бот автоматически рассчитает калории и КБЖУ, сохранит приём пищи и покажет, сколько осталось до вашей нормы.
Начните вести дневник питания прямо сейчас
Рассчитали норму? Теперь отслеживайте питание автоматически в Telegram. Фото, текст или голос — бот посчитает КБЖУ и покажет дневной итог.
Открыть FitMa AI в Telegram